Vous avez l'impression de manquer de temps libre pour vous consacrer à vos objectifs de remise en forme ? C’est compréhensible. Entre les longues journées de travail, les obligations familiales, les rendez-vous professionnels et autres engagements, il est tentant de vouloir reporter l’heure d’entraînement prévue à la salle de sport. Mais la procrastination pourra vite vous mener sur une pente glissante. Faire l’impasse sur une séance conduira facilement à une nouvelle absence et, sans vous en rendre compte, une semaine sera déjà passée ! Comment éviter cela ? Ce dont vous avez besoin, c'est d'un programme tout prêt sur lequel vous pouvez compter. Un entraînement nécessitant peu de temps et de matériel. En d'autres termes : une séance de 7 minutes.
Séance de 7 minutes
Ces 7 minutes sont bien plus qu’une simple série d’exercices pour rester actif. Il s’agit d’un ‘circuit training’ intensif qui vous aidera à atteindre plus vite vos objectifs de fitness. Selon l’American College of Sports Medicine, ce type d’entraînement, qui fait travailler l’intégralité du corps pour renforcer sa résistance, peut être un moyen efficace de faire fondre les graisses tout en développant la masse musculaire.
Deux mots-clés : intensité et récupération. Vous effectuez chaque exercice à un rythme soutenu, suivi de quelques secondes de récupération entre chaque élément. Si ça chauffe, c’est bon signe ! Selon une étude du Human Performance Institute, pour obtenir le maximum de résultats en un minimum de temps, vous devez ressentir un certain niveau d’inconfort. 8 sur une échelle de 10 pour être précis. Bref ! Tenez bon et en 7 petites minutes, vous serez récompensé par un entraînement efficace et gratifiant. À réaliser n’importe où : maison, bureau ou en déplacement.
Les exercices
Effectuez chaque exercice 30 secondes à un rythme soutenu. Prenez ensuite 10 secondes de pause et enchaînez avec le suivant. Utilisez cet aperçu pour voir comment bien réaliser les différents mouvements.
01 Jumping jacks
Le jumping jack est l’exercice parfait pour s’échauffer. Cet exercice simple vous aidera à accélérer votre rythme cardiaque et améliorera votre coordination, équilibre, rythme, synchronisation et posture.
Comment faire le jumping jack ? Debout, position des pieds à la largeur des épaules. Relevez vos bras tendus au-dessus de votre tête, puis ramenez-les sur les côtés et répétez. En même temps, faites des sauts en alternant jambes collées et écartées.
02 La chaise
L’exercice de la chaise vous aidera à renforcer vos quadriceps. Ce sont ces muscles situés sur le devant des cuisses.
Tenez-vous dos au mur. Pieds écartés à la largeur des épaules et placés à 60 cm du mur. Laissez glisser votre dos le long du mur jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Gardez la pose quelques secondes et remontez en position debout, le dos toujours bien collé au mur.
03 Pompes
Un vrai classique ! Faire des pompes est un excellent moyen de muscler le haut du corps. Veillez à bien effectuer la posture pour obtenir de meilleurs résultats.
Commencez en position de planche. Gardez le dos bien droit, le regard légèrement levé. Fléchissez les bras pour amener vos coudes au niveau des épaules. Si les pompes sont trop difficiles à faire au début, réalisez-les en mode ‘léger’, en gardant les genoux au sol.
04 Abdos crunch
Cet exercice vous aidera à renforcer vos abdominaux pour favoriser un regain de performance et de stabilité.
Comment faire des abdos crunch ? Allongez-vous sur le dos sur une surface dure, genoux fléchis. Vous pouvez mettre vos mains derrière la tête ou les croiser sur la poitrine. Les mettre ainsi sur le buste vous évitera le réflexe typique de tirer sur la nuque. Contractez les abdominaux et décollez les épaules du sol de 5 cm avant de relâcher.
05 Monter sur la chaise
L’exercice parfait pour les fessiers et les ischio-jambiers. Tout ce dont vous avez besoin, c’est d’une chaise solide ou d’un banc. Si en plaçant un pied sur une chaise, votre genou forme un angle droit, vous êtes à la bonne hauteur.
Pour commencer, placez un pied sur la chaise. Il doit être positionné à plat et bien droit. Prenez appui sur ce pied pour soulever l’autre et poser les deux pieds sur la chaise. Retournez à la position initiale en redescendant un pied après l’autre. Recommencez l’exercice en alternant appui pied gauche, puis appui pied droit.
06 Squats
Cet exercice musclera et galbera vos cuisses et fessiers tout en vous aidant à améliorer votre souplesse et à garder de bonnes articulations.
Comment faires des squats ? Debout, pieds au sol positionnés à la largeur des épaules en pointant les orteils vers l’avant ou légèrement ouverts. Contractez les abdos, regardez droit devant vous et accroupissez-vous, fessiers en arrière et dos bien droit légèrement penché vers l’avant. Fléchissez les jambes jusqu’à former un angle droit, vos cuisses doivent être parallèles au sol. Relevez-vous et reprenez la position initiale.
07 Planche latérale
Cet exercice aide à renforcer la partie latérale du corps tout en faisant travailler les muscles des fessiers, du dos et des hanches.
Pour bien faire cet exercice, allongez-vous sur le côté, avant-bras à plat sur le sol, jambes tendues. Pieds joints ou décalés, si c’est plus confortable. Décollez vos hanches du sol en contractant la sangle abdominale. Maintenez la position 15 secondes et changez de côté.
08 Planche
Faire la planche est certes un exercice simple, mais il peut être très bénéfique au développement des muscles. Il est particulièrement bon pour les muscles reliant le haut et le bas du corps.
Comment faire la planche ? Appuyez d’abord vos avant-bras contre le sol, coudes dans l’alignement des épaules, paumes des mains vers le bas. Gardez le dos bien droit (et le reste du corps) en position de pompe. Tenez la position 30 secondes. Trop difficile de tenir la position sur les doigts de pied ? Aidez-vous des genoux.
09 Fentes
Les fentes sont l’exercice tout indiqué pour se muscler et galber les jambes.
Comment faires des fentes ? Debout. Gardez le buste bien droit, menton levé, épaules relâchées et légèrement inclinées en arrière. Faites un pas en avant en abaissant les hanches jusqu’à ce que vos deux genoux forment un angle droit (inversé). Le genou de devant doit se trouver dans l’alignement direct de la cheville, sans permettre à l’autre genou de toucher le sol. Relevez-vous doucement puis changer de côté.
10 Dips sur chaise
Insérer cet exercice dans votre routine sportive vous aidera à muscler triceps et pectoraux.
Comment faire des dips sur chaise ? Asseyez-vous sur le rebord d’une chaise et agrippez le bord. Tendez les jambes, pieds écartés à la largeur des hanches, talons au sol. Faites glisser les fesses de la chaise et utilisez vos bras pour vous abaisser jusqu’à ce que vos coudes forment un angle entre 45 et 90 degrés. Poussez doucement pour revenir en arrière et répétez l’exercice.
11 Pompes avec rotation
Ajouter une rotation à vos pompes donnera une nouvelle dynamique à ce classique du fitness. Une rotation permettra de développer à la fois les muscles du ventre, des bras et des épaules.
Comment faire des pompes avec rotation ? Commencez par faire une pompe normale, puis sur la remontée, effectuez une rotation, en gardant une main au sol et l’autre tendue au plafond. À la pompe suivante, changez de bras d’appui. N’hésitez pas à réaliser l’exercice sur les genoux si c’est trop difficile.
12 Courir sur place
Cet exercice vous permet d’améliorer votre technique de course et de développer plus de souplesse et de force dans le bas du corps.
Cet exercice est aussi facile que de courir sur place. La seule différence est que vous devez monter les genoux autant que possible. En quelque sorte : une course sur place exagérée.
Continuez sur votre lancée
Vous sentirez sûrement vos muscles chauffés, les premières fois que vous effectuerez ces exercices. Mais en faisant preuve de régularité et en réalisant chaque jour ce work-out complet, vous commencerez à voir des résultats. Vous cherchez un nouveau défi ? Utilisez des poids légers pour augmenter le niveau de difficulté.
Ne laissez pas l’agitation du quotidien vous détourner de vos objectifs de remise en forme. Si vous arrivez à vous libérer 7 minutes, vous pourrez réaliser un entraînement du corps complet de haute intensité et vous remettre au travail en un rien de temps. Alors, bougez-vous !
