Bonnes habitudes, mauvaises habitudes

Les habitudes à l’origine de la qualité de vie

Vous souhaitez améliorer la qualité de votre vie ? Commencez par changer vos habitudes ! C’est ce qu’explique l’auteur James Clear de façon très convaincante dans son livre Un rien peut tout changer. Il avance que les choses auxquelles vous pensez et répétez à longueur de journée, forgent votre personne, vos pensées et votre comportement.

Plus important, Clear pense que vous pourrez changer votre vie en un rien de temps, juste en vous débarrassant de vos mauvaises habitudes pour en adopter des bonnes. Cela aura un effet positif sur tous les aspects de votre vie, donc aussi travail et santé. Mais comment ça marche ?

La science des habitudes

Troquer une habitude pour une autre est plus difficile qu’il n’y paraît. Après tout, nous avons développé ces habitudes au fil des années. Nous n’y pensons même plus. C’est devenu un acte instinctif et automatique – mais pas impossible à vaincre. Du moins, si vous savez comment vous y prendre.

Les scientifiques ont mis en évidence 4 étapes essentielles dans la création d’une habitude. Pour apprendre à maîtriser vos habitudes, il est essentiel de bien en comprendre chaque phase. C’est pourquoi, nous vous les exposons l’une après l’autre. Nous prenons l’exemple ici d’une activité banale ‘regarder la télé’. Vous voyez le canapé, vous voulez vous asseoir (pour regarder la télé), vous attrapez automatiquement la télécommande et allumez le poste. Étudions maintenant phase par phase la nature de cette habitude.

Phase 1 – Le signal

Imaginez, vous prenez place sur le canapé. Vous sautez alors immédiatement sur la télécommande ? S’assoir sur le canapé est un signal – une information qui prédit une récompense. En vous asseyant, votre premier réflexe est de vous emparer de la télécommande (l’habitude) car vous savez que cela va vous divertir. Le canapé (le signal) déclenche votre envie (prendre la télécommande).

Phase 2 – L’envie

L’envie est votre désir de récompense. Dans le cas du canapé, la récompense sera sûrement la nouvelle série à laquelle vous êtes accro ou le film que vous vouliez voir à tout prix. L’envie de récompense peut vous attirer vers le canapé, même si vous savez pertinemment que vous avez des choses bien plus productives à faire.

Phase 3 – La réponse

Vous pouvez récompenser votre envie en agissant. Vous répondez par une ‘habitude’. Vous voyez le canapé, avez soudainement envie de regarder la télé, prenez place et saisissez la télécommande. Dans cet exemple, l’habitude est de vous emparez de la télécommande et d’allumer instinctivement le poste de télévision.

Phase 4 – La récompense

La récompense est le but ultime de l’action. Dans le cas présent : regarder le film ou la série. Obtenir une récompense sert une double fin :

• Satisfaire une envie (à court terme)
• Apprendre quelles actions il est bon de retenir (à long terme)

Si des actions en valent la peine, vous les retiendrez et les répèterez. Jusqu’à ce qu’elles deviennent une seconde nature, une habitude.

Maintenant vous comprenez peut-être mieux pourquoi, sans y penser, vous prenez chaque matin le volant pour vous rendre au travail. Vous partez instinctivement à un horaire précis et prenez une certaine route pour éviter les embouteillages. Juste dans le but d’arriver à l’heure au bureau et vous mettre à l’abri des brimades du patron. C’est une bonne habitude. Mais comment traiter les mauvaises habitudes ? Lisez vite la suite.

Comment briser le cercle des mauvaises habitudes

Malheureusement, nos bonnes habitudes, comme celle d’être à l’heure au boulot, ne sont pas les seules habitudes qui désirent être récompensées. Par exemple, quand vous succombez aux sucreries, votre cerveau libère de la dopamine, ‘l’hormone du bonheur’. Une récompense. Le même type de réponse arrive lorsque vous bloquez sur un projet professionnel et décidez de jeter un œil à votre fil d’actualités sur Facebook (au lieu de mettre les bouchées doubles pour boucler le travail). Alors… comment être plus malin que ces mauvaises habitudes ? Voici les clés du défi !

Reconnaître les signaux, les envies et les réponses

Quelle que soit votre mauvaise habitude, il existe toujours un ‘signal’ qui déclenche l’envie et la réponse. Reconnaissez le signal et changez votre comportement (la réponse). Reprenons l’exemple de la panne d’inspiration au travail.

Imaginez, vous êtes en train de bloquer sur un projet et crevez d’envie de saisir votre smartphone. Comptez jusqu’à dix et changez votre réponse. Au lieu de prendre votre mobile, partez faire un tour. Buvez un verre d’eau ou laissez vos yeux se reposer. Puis mettez les bouchées doubles pour terminer le projet. Si l’urgence de saisir le téléphone reste pressante, cachez-le dans un tiroir – et fermez-le à clé s’il le faut ! Vous pouvez aussi demander à un collègue de vous faire remarquer votre habitude lorsque vous y succombez.

En continuant de répéter cette nouvelle réponse au signal, vous pourrez briser la mauvaise habitude. La prochaine fois que des obstacles viendront s’immiscer dans votre projet, recherchez le sentiment de soulagement. Et à la confiance du travail bien fini. Une tâche de plus, rayée de la liste ! C’est quand même une récompense bien plus belle que les informations superficielles sur les réseaux sociaux ?

Déterminer ses mauvaises habitudes

Une fois que vous avez identifié les signaux, les désirs et les réponses, vous pouvez appliquer ce processus à toute mauvaise habitude. Vous ouvrez le placard et la vue des biscuits met en l’air votre régime. Débarrassez-vous des biscuits et le signal sera littéralement éradiqué. Vous pouvez aussi supprimer le signal en remplaçant les gâteaux par des collations saines.

Autre exemple. Votre premier réflexe en prenant place sur le canapé est de saisir la télécommande ? Planquez-la ailleurs et placez plutôt un livre à portée de main. Dans ce cas précis, vous changez votre réponse au signal, au lieu d’éviter le canapé.

Comment travailler à de bonnes habitudes ?

Il est possible de se créer consciemment de nouvelles bonnes habitudes. Il existe trois étapes simples à suivre pour préparer le terrain à un changement durable.

Étape 1 - Rendez l’habitude facile à adopter

Être constant est l’élément-clé pour se créer une bonne habitude. Après tout, les habitudes sont des automatismes, qui ne demandent pas une seconde de réflexion. Donc plus vous ferez preuve de régularité, plus il sera facile de faire d’une action un automatisme.

Une nouvelle habitude devrait donc être si petite et facile à adopter qu’elle ne puisse plus être abandonnée. Vous aimeriez faire régulièrement du sport ? Commencez à marcher chaque jour quelques minutes sur place. Vous voulez manger plus sainement ? Promettez-vous de prendre au moins un repas équilibrée dans la semaine.

Pour résumer : inutile de chambouler complètement votre régime alimentaire ou de passer des heures à la salle de gym chaque jour. Une fois ces petits changements transformés en habitude, les intensifier deviendra plus simple.

Étape 2 - Analysez ce qui vous retient vraiment

Qu’est-ce qui vous retient de conserver une bonne habitude ? Dans l’exemple de manger sainement, le problème n’est pas forcément la nourriture. Peut-être qu’après une longue journée de travail, vous n’avez pas la motivation suffisante d’acheter les bons ingrédients ou de cuisiner des produits frais. Dans le même ton, vous ne désertez pas la salle de gym parce que vous n’aimez pas l’effort physique. Le frein vient plutôt de la difficulté à préparer ses affaires et les 20 minutes de trajet. Au lieu de vous laisser convaincre que vous n’aimez pas le sport ou manger équilibré, réfléchissez aux petits obstacles qui vous retiennent et ce que vous pouvez y faire. Faites-vous livrer les courses à domicile ou combinez la sortie à la salle de sport à une autre activité à proximité. Regardez ce qui fonctionne le mieux pour vous !

Étape 3 – Comptez sur les déconvenues (mais : n’abandonnez pas !)

Pourquoi tant de bonnes résolutions tombent à l’eau ? Car il est trop facile de considérer l’échec comme un fait absolu. Vous n’avez pas fait de sport pendant une semaine, du coup ça ne va pas marcher ? C’est ridicule ! Ne comptez pas réussir sans trébucher. Si vous initiez le changement et dérapez au premier essai, il est important de vous reprendre et d’avoir un plan pour rebondir en cas de faux pas. Ce qui peut aider, c’est d’adopter l’état d’esprit ‘ne pas rater deux fois’. Vous pouvez faire sans problème l’impasse sur une séance de sport, mais pas deux à la suite. Vous pouvez omettre de prendre un repas sain, mais cela ne vous arrivera certainement pas deux fois. Si vous ne manquez qu’une fois à vos nouvelles ‘obligations’, vous ne vous écartez jamais très loin du bon chemin. Et retenez que vous devez effectuer en moyenne 30 fois un geste pour que cela devienne une habitude. N’abonnez pas ! Vous pouvez le faire !